Cómo come realmente un experto en nutrición
Le preguntamos a una profesora de nutrición y dietista cómo mantiene hábitos saludables sin estresarse por la comida
Por: Alice Callahan
Maya Vadiveloo pasa la mayor parte de los días de la semana estudiando comida. Como dietista y profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island, analiza detenidamente grandes conjuntos de datos para ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables en el supermercado.
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Pero por la noche, cuando llega a casa del trabajo, una nutrición perfecta no es una prioridad.
“Obviamente, paso bastante tiempo pensando en la comida”, dijo, pero como madre soltera de una hija de 8 años, intenta modelar el equilibrio y el placer en lugar de la perfección y la rigidez.
Aquí hay siete consejos que compartió para mantener ese equilibrio y comer bien cuando no tienes mucho tiempo.
HAGA DE LAS VERDURAS SU MERIENDA ‘PEREZOSA’.
El Dr. Vadiveloo siempre tiene a mano zanahorias, rodajas de pepino o palitos de apio para un refrigerio rápido. Eso la ayuda a alcanzar su objetivo de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, y significa que la opción más fácil es una opción saludable.
“Es sorprendente lo satisfecha que puedo sentirme con solo tener una bolsa de zanahorias baby en mi escritorio”, dijo.
ENFOQUE EN EL PERÍMETRO DEL SUPERMERCADO.
La mayoría de los supermercados colocan alimentos frescos e integrales como frutas y verduras, productos lácteos, carne y pescado en los bordes exteriores, con alimentos procesados y envasados en los pasillos centrales.
El Dr. Vadiveloo pasa la mayor parte de su tiempo en la sección de productos agrícolas, comparando precios y seleccionando frutas y verduras de temporada para tener a mano en batidos, almuerzos, refrigerios y guarniciones para la cena. Lo completa con una parada en el congelador, donde compra algunos de sus favoritos versátiles y económicos, como brócoli congelado, judías verdes, edamame, maíz y bayas.
LEA LAS ETIQUETAS NUTRICIONALES DE LOS ALIMENTOS ENVASADOS.
El Dr. Vadiveloo tiende a comprar los mismos tipos de yogur, tofu y pan integral cada semana. Pero cuando elige una marca desconocida, lee las etiquetas nutricionales.
Con los panes y cereales para el desayuno, por ejemplo, busca aquellos que incluyan un grano integral como primer ingrediente y tengan al menos tres gramos de fibra y menos de cinco gramos de azúcar por porción. Intenta mantenerse por debajo del mismo nivel de azúcar cuando compra yogur aromatizado para su hija y, a menudo, elige yogur sin azúcar y le añade su propia miel y vainilla en casa.
Para las sopas enlatadas y las salsas en frascos, que pueden tener un contenido bastante alto de sal, elige aquellas que tienen menos sodio.
SEA CREATIVO CON BATIDOS.
Los batidos no son solo para el desayuno y no son solo frutas. Pueden ser una comida saciante con proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Y a diferencia de los jugos, incluyen toda la fibra que se encuentra en las frutas y verduras que se echan en la licuadora.
Uno de los almuerzos favoritos del Dr. Vadiveloo es un batido elaborado con plátano y mango congelados, espinacas o col rizada fresca, kéfir, mantequilla de almendras o maní, semillas de chía, copos de avena y leche o leche de almendras. Es rápido, delicioso e incorpora todos los grupos de alimentos.
EXPLORA TUS ANTOJOS DE COMIDA.
Cuando descubre que quiere un regalo, la Dra. Vadiveloo se toma un momento para preguntarse qué es exactamente lo que anhela en ese momento. ¿Tiene realmente hambre? Si la respuesta es sí, comienza con un refrigerio nutritivo como una mezcla de frutos secos, yogur, una pieza de fruta o zanahorias baby.
Si todavía se le antoja algo más, se pregunta: ¿Quiero algo dulce, salado o frío? Ha descubierto que identificar el antojo específico y satisfacerlo es más eficaz que tratar de evitarlo o sustituirlo por otra cosa que no sea exactamente lo que ella quería.
PREPARACIÓN DE COMIDAS EL FIN DE SEMANA.
El fin de semana es cuando tiene tiempo para cocinar a fuego lento grandes cantidades de sus comidas reconfortantes favoritas: caldo de pollo con huesos sobrantes, salsa de tomate, chile y sopa de verduras.
Cocinar caldo desde cero significa que tendrá menos sodio y más sabor que el caldo envasado o los cubitos de caldo. Y la Dra. Vadiveloo congela su caldo, salsas y sopas en porciones más pequeñas que pueden usarse en las próximas semanas o meses.
Una olla grande de frijoles, sazonados como a ella le gustan, también puede ser una base rápida y nutritiva para las comidas de la próxima semana: tacos un día, un plato de burrito al siguiente.
NO TE PRIVES DE LOS ALIMENTOS QUE AMAS.
La Dra. Vadiveloo se describe a sí misma como una “conocedora” de los pretzels suaves, salpicados de sal y bañados en un pegajoso queso derretido, que a veces pide como plato principal cuando sale. “No es una comida equilibrada”, dijo, pero es algo que disfruta de vez en cuando sin una pizca de culpa.
Privarse de sus alimentos favoritos puede ser contraproducente, sugiere una investigación, porque puede hacer que los desee más, lo que le llevará a comer en exceso.
“A veces, simplemente permitir algo hace que sea más fácil seguir un patrón más saludable”, dijo.
