Hacer ejercicio después de los 30
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Un experto analiza lo que sucede con la fuerza física, la figura y el tono muscular, una vez que el cuerpo ha traspasado la barrera de los 30 años
A partir de los 30 años el cuerpo empieza a tener dificultades para mantener el tono, la fuerza y la figura del individuo que hay dentro de él. De hecho, lo más probable es que su cuerpo necesite ayuda. ¿Acaso es demasiado tarde para empezar un plan de ejercitamiento físico?
Si ha cumplido los 30 y sueña con tener un cuerpo musculoso, debería ponerse a trabajar en ello de inmediato. El problema es que a partir de ahora su reloj biológico comienza a correr en su contra y por lo tanto necesitará mucho más que ganas para conseguir que los músculos se marquen sobre su figura.
Y es que al entrar en la treintena comienza la decadencia física, asegura Isaac Salinas, experto en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
Por ejemplo, los individuos que siempre han sido sedentarios pueden comenzar a perder alrededor de medio kilogramo de masa muscular por año, debido a que la síntesis proteica es más lenta que la degradación del organismo. Aparte de que la capacidad de recuperación es más lenta, lo que le vuelve más susceptible a lesionarse. Una persona de 35 años es más frágil que una de 25. Y esto lo saben todos los que practican cualquier tipo de deporte.
Pero no es la obsesión por el músculo, la figura o la vida sana, lo único que debe animarnos a ser activos o practicar un deporte llegados a esta edad. Incluso es posible que ahora, sin hacer nada, se vea bien. Pero según pasen los días, su estado de delgadez natural, esa que hasta ahora le había permitido comer sin preocuparse por el sobrepeso, también comenzará a cambiar.
De hecho, la vida sedentaria provoca a partir de los 30 un aumento de hasta 40 por ciento en la acumulación de grasa intramuscular (aquella que envuelve las vísceras). Esta es la explicación a todos esos señores tripones que se veían delgados en sus fotos de juventud. No le eche la culpa a la curva de la felicidad, sino a la falta de actividad física.
La mala y la buena
La mala noticia es que para evitar que un día se mire en el espejo y vea la viva imagen de su padre, no es suficiente con que se apunte en un gimnasio. Para modelar la figura, al músculo hay que alimentarlo de la manera adecuada a fin de evitar la pérdida de masa.
Esto nos lleva a una buena noticia: todavía no es demasiado tarde para lograrlo. Por supuesto que a partir de los 30s es posible conseguir un cuerpo de revista, pero no será nada fácil, explica Isaac, el experto en Ciencias del Deporte.
Lo primero será definir un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades y características individuales de cada uno, además de un plan nutricional personalizado, puesto que de él dependerán la mayor parte de los resultados que podremos lograr.
Eso sí, para no desanimarse si la mejoría no es tan rápida como esperábamos, también hay que ser conscientes de que influyen mucho los factores genéticos. Y en esto la edad no tiene nada que ver.
He entrenado a jóvenes que no obstante hacer su mejor esfuerzo, no lograban aumentar sus bíceps; y también he entrenado a treintañeros que han ganado la nada despreciable cantidad de 10 kilos de masa muscular limpia en un año, sin que hubieran tocado hasta entonces una pesa en su vida.
¿Qué es mejor?
No obstante lo que pueda parecer, hacerse mayor también tiene ventajas.
Entre ellas, la ganancia de fuerza física, que aumenta a medida que nuestros cuerpos transitan de la adolescencia a la primera adultez. Por eso todos los récords en campeonatos de levantamiento de pesas, y similares, los consiguen atletas que rondan los 30 años.
Sin olvidar que el corazón también envejece y que hay que tratarlo con mimo. Por eso después de los 30s son también importantes los ejercicios cardiomoderados y las actividades como el yoga, para no perder elasticidad en las articulaciones, Como ya he dicho con anterioridad, no existe un modelo de rutina ideal indicado para esa edad, porque cada persona es un mundo, pero sí hay algunas premisas básicas, señala Isaac.
Por ejemplo, si nunca ha hecho pesas, empiece con pesos ligeros tres días a la semana, e intensidades de entrenamiento bajas; para luego ir progresivamente aumentando la carga y la frecuencia del entrenamiento.
Llegados aquí una persona puede descubrir que para ella lo optimo es ejercicitarse cinco días a la semana, pero para otra pueden bastar con los tres días que maracaron su inicio.
También puede ocurrir que alguien responda bien a pesos moderados, mientras que a su mejor amigo le va muy bien con los pesos ligeros. Al final la clave es probar, escuchar a su cuerpo, y quedarse con lo que mejor funcione para usted.
Suplementos, ¿sí o no?
Cuando entre al vestuario del gimnasio no se extrañe si ve a sus congéneres mezclar agua con unos polvos de sabor vainilla y chocolate. No se trata de golosos que recuperan de un trago las calorías quemadas con el ejercicio, sino de individuos que han decidido utilizar suplementos proteicos para mejorar sus resultados con las pesas.
Por el simple hecho de tener más de 30 años esos suplementos no son todavía tan son necesarios, pero pueden ayudar enormemente, aclara Isaac.
Por ejemplo, la suplementación con proteína de suero puede ayudar a alcanzar más rápido los requerimientos proteicos deseables para una persona que entrena con pesas.
Esta proteína ayuda a una recuperación más rápida de su organismo.
También es muy común el uso de creatina, un suplemento que sólo produce beneficios y cero contraindicaciones. Sin ser indispensables, estos dos suplementos (la proteína del suero y la creatina) producen tanto beneficio a bajo costo, que prácticamente no dejan otra opción que simplemente utilizarlos, apunta Isaac.
Cuidado con las lesiones
La edad debilita los músculos, los huesos y las articulaciones. Por eso, aunque hay que estar alerta a cualquier edad, es recomendable prestar especial atención una vez que usted ha rebasado los 30s.
Las lesiones más comunes se dan en tres puntos: codos, hombros y espalda baja. Y ocurren por sobreentrenamiento y malas técnicas.
Proteína de suero y creatina
El suero de la leche (whey protein) es un subproducto de la industria de los lácteos, digamos el queso. Es una mezcla de proteínas, todas ellas solubles en agua, con propiedades anti- inflamatorias y anti-cancerígenas.
Las proteínas del suero son muy populares entre los atletas y los físicoculturistas, y se emplea con el propósito de evitar hipertrofia muscular (pérdida o debilidad muscular).
Se comercializa en forma de polvo soluble en agua, con bajo en contenido de grasa y colesterol, lo que les hace idóneos para los atletas y deportistas (el polvo suele agregarse a los batidos o licuados con frutas).
El suero de leche y su facilidad de absorción por el organismo lo hacen ideal para la reparación, construcción y desarrollo de músculos más saludables tras el ejercicio.
Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas. Es un derivado de los aminoácidos, muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular. Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones, a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina, a razón de un gramo de creatina por día. Constituye una fuente inmediata y directa de proveer energía a las células musculares.
La creatina es un anabólico que se emplea como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas, que aceleran los periodos de recuperación tras grandes esfuerzos.
De hecho, ha demostrado su eficacia en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida de músculación debida al envejecimiento).
La creatina se encuentra presente de forma natural en alimentos como la carne, los productos lácteos y el huevo, pero sobre todo en pescados como el salmón y el arenque.
Usos deportivos
Una de las razones del auge de este suplemento deriva de que aumenta su capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y recuperarse de ellos en lapsos breves. La creatina es ideal para fisicoculturistas cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos.
En 20 por ciento de los casos, los deportistas que toman creatina no logran los resultados esperados, lo cual obedece a que tienen pocas fibras musculares de contracción rápida, que son las que absorben más creatina.
Efectos secundarios
Existe una controversia acerca de si la creatina provoca aumento de peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular.
Este efecto ha sido atribuido a la retención de líquidos.