Errores frecuentes que cometemos cuando vamos al gym

Aunque por lo regular decidimos empezar el año con buenos hábitos, el tiempo pasa y todavía no nos decidimos a visitar el gimnasio, de manera que, otra vez, se nos ha echado el tiempo encima y ya no cabemos en la ropa. No solo no hemos perdido los kilos que pensábamos, sino que hemos ganado algunos más.

No hay tiempo que perder, de esta semana no pasa: me pongo la indumentaria apropiada y me voy a la sala de máquinas: abdominales para un vientre plano, oblicuos para recuperar la cintura y una clase aeróbica para perder peso rápido —¿zumba?, ¿spinning? Y ¿por qué no las dos?.

Así es como piensa la mayoría cuando ve que no cabe en la ropa de la temporada pasada. Y ese es el primer error: dar por hecho que usted es capaz, de un día para otro, de practicar deporte durante horas como si tal cosa, para recuperar su figura. Pero no es tan fácil. Aquí le mostraremos las diez fallas de gimnasio más comunes que frenan su evolución física.

Pagar por adelantado en el centro deportivo

Los expertos advierten del peligro de los contratos candado, comunes en los gimnasios, que obligan al de-sembolso vaya o no a ejercitarse, incluso aunque presente un Certificado Médico. Antes de decidir si se queda o no en el centro deportivo de su elección, hay que informarse sobre el plan de entrenamiento que le van a proponer, si será atendido periódicamente por un entrenador, y las fechas en que será evaluado por el experto. Debe elegir un centro que esté cerca de su lugar de trabajo o residencia, si no quiere abandonar la rutina a las pocas semanas.

Pensar que en un mes verá resultados sorprendentes

En efecto, este es uno de los errores que frena el adelgazamiento, ya que genera frustración. Aquí hay dos problemas implícitos: el primero es que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los estímulos del entrenamiento antes de que se vean los cambios en su cuerpo, y el segundo es que si se ejercita con esa mentalidad se va a desmotivar más rápido, al no ver los resultados esperados. Los efectos se observan por trimestre y dependerán del nivel de condición física que tenga al iniciar el entrenamiento.

Entrenar menos de dos días a la semana o no ser constante

De lo que se trata es de ser regular en la rutina de ejercitamiento que hemos elegido, ya que la constancia y los buenos hábitos son la clave. Los expertos recomiendan 30 a 40 minutos tres veces por semana. Se necesitan de 10 a 12 semanas para crear un hábito y, a partir de ahí mantenerlo: esa es la clave del éxito. Es importante programar días y horas para ir a entrenar, y tratar de hacer de esa actividad una rutina sagrada. Aunque todo depende de cada persona, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de tres días a la semana de ejercicio cardiovascular vigoroso y dos días de ejercicios de fuerza (pesas). A partir de ahí, cada persona debe adoptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo, a su nivel y a sus circunstancias personales. Con dos días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es llegar a cuatro o cinco días por semana.

Limitarse a los abdominales para lograr un vientre plano

No conseguirá un vientre plano por hacer 100 abdominales diarios. Ejercitar una zona determinada del cuerpo no ayuda a perder grasa de esa área en concreto, como han demostrado numerosos estudios. Aunque se consiga mejorar el tono general y la fuerza.

Afinar el abdomen depende fundamentalmente de la pérdida de grasa corporal, y para ello hay que realizar un entrenamiento enfocado a la ingesta de calorías, lo que implica combinarlo con una alimentación adecuada que genere cierto déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que ingiere.

No coma lo que le dicte su entrenador personal

Usted debe mantener siempre una alimentación equilibrada y variada. Todos sabemos cuáles son las opciones que no nos convienen (azúcares, harinas, grasas saturadas, alcohol). Y si el peso que queremos perder es muy alto, lo ideal es acudir a un nutriólogo, pero nunca le pidamos a un entrenador que nos recomiende una dieta.

Por lo general (aunque no todos), los instructores deportivos tienen nociones de nutrición, pero no son profesionales en algo tan delicado como esto. Así que podría ser contraproducente seguir las sugerencias dietéticas de un entrenador.

Por otra parte, los expertos aconsejan precaución con los productos que ofrecen los gimnasios para quemar grasas. Eliminar líquidos o aumentar la masa muscular, podría comprometer órganos internos (consulte antes con su médico). Nunca reemplace una comida por un licuado durante largos periodos de tiempo.

Burlarse de las pesas: ¡Eso es de musculitos!

Los expertos aseguran que en los procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías, y de la alimentación adecuada, se requiere de un entrenamiento de fuerza, es decir, pesas.

Esto se debe a que la mejora en nuestra masa muscular va a incrementar el metabolismo, que por otro lado se está acomodando a la pérdida de peso y al déficit calórico. De este modo, conseguiremos que el adelgazamiento sea sostenible. Hacer solamente ejercicio aeróbico (baile, trote o caminata) no ayuda a elevar el metabolismo, que es el motor quemagrasas del cuerpo. Un entrenamiento completo con pesas y aeróbicos, es lo que nos va a permitir una figura armoniosa.

Sobrevalorar su fuerza física 

El peso que movemos debe estar adaptado a nuestra fuerza, de manera que podamos ejecutar el ejercicio de forma técnicamente correcta. Retorcerse en la máquina o con las pesas, solo aumenta el riesgo de lesión sin conseguir un mejor resultado.

Un grupo muscular tiene la fuerza que tiene, cuando cambiamos la postura para mover más peso es porque el músculo en cuestión no puede sostenerlo, y lo que hace es buscar la ayuda de otros músculos para completar el movimiento. Por ejemplo, para levantar los glúteos, ejercicios como las sentadillas, son perfectos.

Mantener la misma intensidad en la bicicleta durante 40 minutos

Las bandas caminadoras y las bicicletas estáticas pueden ser herramientas perfectas para entrenar. Lo importante es qué hacemos con ellas. Por ejemplo, el entrenamiento continuo (40 minutos en bici estacionaria) tiene menos efectividad que si se hacen cambios de ritmo o sprints, en relación con la pérdida de grasa. Si lo que quiere es moldear, realice ejercicios de fuerza después del calentamiento y antes que el cardio, en una clase colectiva de zumba o spinning. Aunque aquí hay que tener muy en cuenta seleccionar una clase colectiva según el rendimiento de cada quien. Muchas personas se apuntan a spinning sin estar preparadas, físicamente, para ello.

El valor de los estiramientos

Son muchas las lesiones que se provocan a largo plazo por falta de estiramiento antes y después del ejercicio. Se recomienda realizar los estiramientos manteniendo la posición de tensión durante 20 segundos. Actividades como yoga y pilates integran el trabajo de flexibilidad en sus rutinas y pueden ser interesantes como complemento al entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los estiramientos ayudan a aliviar la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo y permiten que la musculatura se regenere más rápidamente. Los estiramientos bien realizados aumentan en 20 por ciento los beneficios del entrenamiento, dicen los expertos.

Practicar siempre la misma rutina, y no descansar

Un error muy común es mantener la misma rutina de entrenamiento durante demasiado tiempo. El cuerpo se adapta y deja de provocar mejoras. Debemos variar el entrenamiento cada cuatro o seis semanas como máximo.

Otro error frecuente en gente que está bastante en forma y entrena habitualmente es no respetar el descanso. El cuerpo necesita detenerse para poder asimilar el entrenamiento. Si no descansamos una o dos veces por semana, corremos el riesgo de sobreentrenarnos, y conseguir lo contrario a lo que buscamos: empeorar nuestra condición física, señala un experto.

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