La famosa “ansiedad oral” es una de las mayores barreras para mantener un peso saludable. De hecho, las consultas que se hacen con más frecuencia a los nutriólogos tienen que ver con expresiones como: “Quiero empezar una dieta pero no puedo controlarme”; “cuando estoy en mi casa o fuera de ella no puedo parar de comer”; o “no puedo controlar el antojo de comer dulces” (u otros alimentos).

En esta edición le daremos los consejos que suelen ofrecer los expertos para mantener bajo control los intentos que tantas veces hacen fracasar las intenciones de comer bien o bajar de peso.

El origen —fisiológico o psicólogico— de este problema (comer de manera compulsiva) no se conoce, por eso no existe una “solución” única y 100 por ciento efectiva.

Pero sí existen pautas que permiten tomar el control sobre la manera de comer.

Lo primero y más importante, dicen los expertos, es no privarse en forma absoluta de los antojos cuando se tiene un “ataque de hambre”, sino comer lo que menos engorda durante esos momentos críticos (para resolverlo, más adelante le proporcionaremos un “botiquín de emergencia” para superar los ataques de hambre).

Lo segundo es comprender que si se le pone una prohibición a comer lo que a uno le gusta, lo único que logrará es volver esas opciones irresistibles, comerlas en forma excesiva y luego sentir culpa por haberlo hecho… Tratar de resistir de nuevo y volver a comer, y así sucesivamente hasta entrar en un círculo vicioso del que es muy difícil salir.

¿Qué hacer entonces?

Los especialistas en nutrición proponen dos maneras de enfrentar el problema:

Opción a. Trate de comer versiones “bajas en calorías” de los alimentos que le gustan, incluyendo salsas, aderezos y acompañamientos.

El problema con este formato es que ingerir opciones “bajas en calorías”, obliga a consumir alimentos procesados, con ingredientes artificiales, como es el caso de los edulcorantes que se agregan, por ejemplo, a los refrescos y pasteles.

Ingerir opciones “bajas en calorías” para muchos implica “comprar un refresco light pero, ¿por qué no prepararse usted mismo/a un refresco natural?
Opción b. Comer lo que le gusta, pero en porciones pequeñas.

En realidad, no existen problemas con esta actitud, siempre que se integre a un plan de alimentación variado, balanceado y moderado.

Aquí el problema es que a usted le guste “lo procesado” y no “lo natural”.

Algo que casi nunca plantean los nutriólogos es “la facilidad” de que dispone la gente para conseguir opciones engordadoras cuando va a la tienda,
Esta “facilidad” de comprar opciones listas para comer, ha puesto a un lado preparar en casa el antojo que desea, ya se trate de un pastel, de un refresco, un licuado o un postre, que son más sanos y nutritivos que los que están en los anaqueles de los supermercados.

Cómo resolver el ataque de hambre

En fin y sea como fuere, el caso es que mucha gente no puede controlar su forma de comer.

Usted ya conoce los pormenores de su plan de alimentación y podría tener muy buenas intenciones, pero también conoce sus debilidades y sabe que hay momentos en que no puede controlarse.

Las excusas pueden ser muchas: “Me peleé con mi marido”. “Tuve un problema en el trabajo”. “Estoy nervioso/a”. Y así sucesivamente.

Entonces, se va a su despensa o a su refrigerador y come hasta hartarse, a veces sin disfrutar de lo que hace. Sintiendo que de ese modo toma venganza de algo 0 descarga sus frustraciones.

Coma pues, pero hágalo de lo que llamaremos su “botiquín de emergencia” para los ataques de hambre.

Se trata de un listado de opciones que le auxiliarán durante esos momentos irresistibles en los cuales es más saludable comer “lo menos nocivo”, que
abstenerse de comer.

Para crear su “botiquín de emergencia” deberá tener en casa —en el refri o la despensa— a cualquier hora del día y en todo momento, opciones como las siguientes:

Agua.

Bebidas de fruta… hechas por usted, incluyendo limonada (con bajos niveles de azúcar natural).

Bebidas light, por ejemplo refrescos y cerveza.

Huevos duros (dos o tres por semana).

Queso panela.

Salchichita enlatada.

Aceitunas rellenas.

“Carne” de soya para hamburguesas.

Jamón desgrasado.

Pan integral.

Yogur y leche bajos en grasa.

Vegetales crudos (zanahorias, apio, tomate, pepino, rábano).

Guacamole (muy llenador y con grasa buena).

Vegetales cocidos condimentados con sal y limón (acelga, espinaca, remolacha, berenjenas).

Frutas frescas de la estación.

Gelatina sola o con frutas.

Pescado hervido o al horno.

Salmón o atún.

Queso ricotta o mozzarella.

Pepinillos en vinagre.

Chiles en vinagre.

Cebollitas en vinagre.

Pollo asado sin piel (100 gramos)

Un trozo de carne asada (100 gramos)

Caldo de verdura con trozos de carne (para desgrasarlo, guárdelo en el refri y antes de calentarlo coloque una toalla de papel doble sobre la superficie del caldo y retire la grasa).

Recurra a estos alimentos si en algún momento del día no puede controlar su apetito. Pero sea honesto/a y no utilice estas opciones a cada instante, porque entonces pierden su sentido y efectividad. (De la revista Health)

PARA QUE SE CONTROLE
> Si es de los que no puede parar de comer siga estas sugerencias:

* Cuando se sienta satisfecho, deténgase. No sobrecargue el estómago

* Prefiera los alimentos calientes a los fríos. Hay más saciedad en la comida caliente.

* No use edulcorantes. Use el azúcar natural, pero sea medido.

* No tome refrescos embotellados con las comidas. Prepare una limonada o un agua de fruta.

* No descarte el agua, pura y simple.

* Si necesita una guía sobre la cantidad que debe comer, acuérdese del número 2. Si come más de dos de “algo”, en la mayoría de los casos estará comiendo de más.

Por ejemplo…

Más de dos bistecs.
Más de dos salchichas.
Más de dos trozos de queso.
Más de dos panes.