Si quiero dormir mejor, adelgazar unos kilos y ganar fuerza, ¿qué deporte hago?

¿Se imagina que los médicos prescribiesen la misma dosis de medicamento a todos sus pacientes? Nos parecería un disparate. Pues lo mismo ocurre con el ejercicio físico: no se puede recetar la misma cantidad ni el mismo tipo de manera generalizada, aunque llevar una vida activa sea bueno para todo el mundo y ayude a vivir más años en un estado de salud óptimo. La OMS, al exponer sus recomendaciones sobre hacer ejercicio, diferencia por edades: entre los 5 y los 17 años aconseja invertir al menos 60 minutos diarios en actividades físicas aeróbicas de intensidad media o vigorosa, mientras que a partir de los 18 años esa hora diaria se convierte en 150 minutos semanales y de intensidad moderada. Al hilo de esto, expertos de Kinesiología de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE UU), advierten: “También hay que tener en cuenta que la prescripción de un tipo u otro de ejercicio depende de los objetivos que se persigan, pues el programa para un corredor de maratón no puede ser igual al de un profesor de yoga”. Aclaradas las cosas, veamos qué tipo de ejercicio es el más adecuado para usted, según sus pretensiones.

Si quiere adelgazar… No hace falta que se mate en el gimnasio. Una investigación de la London School of Economics, publicada este año en Risk Analysis, concluye que caminar a paso ligero cada día durante 30 minutos resulta eficaz para perder peso. Para elaborar dicho estudio los expertos recogieron datos desde 1999 hasta 2012 y, tras cotejarlos, observaron que los hombres que caminaban cinco días a la semana bajaron una unidad de masa corporal y las mujeres casi dos con respecto a la media. Según explica la doctora Gracia Lordan, autora del ensayo: “Esto se debe a que el trabajo es constante, no hay parones, y cuanto más tiempo seguido se pueda realizar un ejercicio aeróbico, más adelgaza. Otro aspecto positivo de este ejercicio es que supone un coste económico cero, por lo que es posible practicarlo todos los días sin que la economía familiar se resienta. Una política tan sencilla como ‘cada paso cuenta’ puede suponer un avance enorme para frenar la tendencia al alza de las tasas de obesidad”. El doctor Mikel Aramberri, traumatólogo del primer equipo de fútbol del Real Madrid y de la Clínica Alai, en Madrid, especifica: “La quema de grasas comienza a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio moderado y continuo, siendo a partir de ese momento cuando el ejercicio es eficaz para adelgazar. Por ello, de nada sirven los ejercicios intermitentes durante un tiempo inferior cuando nuestro objetivo es perder peso”.

Si quiere tonificar su cuerpo… Las caminatas a buen paso, sin más, no son suficientes. Para mantener el tono muscular y la salud de los huesos y seguir adoptando esa postura erguida que se va perdiendo con los años es fundamental añadir a los paseos algún tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, y esto es algo que muy poca gente hace. Según una encuesta realizada en Estados Unidos en 2014, menos de la cuarta parte de la población mayor de 45 años practica este tipo de ejercicios. Para no engrosar esta lista, usted puede seguir el consejo del doctor Doug McGuff, experto en condicionamiento físico: “Lo ideal es entrenar con pesas o máquinas, pero a ritmo súper lento. Al principio serán necesarias varias sesiones a la semana, pero a medida que se vayan logrando resultados la frecuencia de los entrenamientos disminuirá”. El éxito del ritmo pausado, que McGuff explica detalladamente en su obra Cuerpo por la Ciencia, radica en que se adapta al nivel de condición física de cada persona y en que no castiga las articulaciones, por lo que el riesgo de lesiones apenas existe. De todos modos, si no le convence esta opción, también puede decantarse por el yoga. La yogui Tara Stiles, autora de Yoga Cures, asegura: "Las asanas [posturas] de estiramiento y fortalecimiento no solo sirven para preparar los músculos para el ejercicio, prevenir posibles lesiones y ganar fuerza; también tonifican todo el cuerpo”. En cualquier caso, el doctor Aramberri insiste en que “antes de emprender cualquier actividad física hay que hacerse un chequeo general, para descartar patologías que podrían agravarse con la práctica del ejercicio”.

Si quiere ganar flexibilidad… No hay nada como habituarse a practicar pilates: así sus articulaciones se mantendrán en buen estado y usted podrá conservar su integridad a largo plazo. Pero aún hay más. Un artículo realizado por la Universidad de Florida y publicado en The Archives of International Medicine en 2012 asegura que los estiramientos para ganar flexibilidad también ayudan a reafirmar los músculos y mejoran la resistencia y la capacidad aeróbica, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Si quiere mantenerse lejos del cáncer… Camine, nade, patine, haga aeróbic, corra… De acuerdo con la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica (ASCO), las personas que realizan ejercicio habitualmente corren un riesgo entre un 40% y 50% menor de padecer cáncer de colon que las que llevan una vida sedentaria. Y practicar ejercicio moderado o enérgico más de tres horas a la semana disminuye el riesgo de sufrir cáncer de mama entre un 30% y un 40%. Y lo mejor es que este resultado es extrapolable para todas las mujeres, al margen de sus antecedentes familiares. Sea como sea, y aunque todavía se está investigando si existe un nivel de actividad concreto que deba alcanzarse, no hay duda de que cuanto mayor es el nivel de actividad física, menores son las probabilidades de convertirse en paciente oncológico.

Si quiere dormir mejor… Pruebe a realizar a diario algún ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como saltar a la cuerda, montar en bicicleta, bailar o pasear. Según diversos estudios publicados por la National Sleep Foundation, este tipo de actividades reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y mejoran la calidad del mismo en personas con problemas crónicos para dormir. La causa de su efecto soporífero radica en que disminuyen la ansiedad, la excitación y los síntomas depresivos. Además, aumentan la temperatura corporal, que luego vuelve a su estado natural, y esta caída posterior también puede promover la conciliación del sueño. “Efectivamente, está demostrado que la práctica habitual de deporte moderado afecta de manera muy positiva a nuestro sistema neuroendocrino y, junto con el cansado posterior al ejercicio, favorece la conciliación del sueño”, apostilla Aramberri. En cuanto a la hora a la que debe practicarse, hay novedades: la encuesta Dormir en Estados Unidos, de 2013, publicada en HealthDay, realizada a 1.000 personas de entre 23 y 60 años, concluyó que se puede practicar en cualquier momento del día, incluso cuando ya haya caído la noche, lo que contradice la creencia popular de que hacerlo poco antes de dormir dificulta el sueño.

Si quiere mejorar su vida sexual… No tiene más remedio que habituarse a hacer deporte. Primero, porque al practicarlo se sentirá mejor emocionalmente y este estado de bienestar y satisfacción personal aumentará su libido. Y segundo, porque el ejercicio regular mejorará su condición física y ello le ayudará a disfrutar más en la cama. Así lo demuestran diversas investigaciones, como la realizada en la Universidad de Ankara, publicada en la revista The Journal of Sexual Medicine en noviembre de 2009, que demuestra que las jugadoras de balonmano y voleibol tienen un mayor flujo de sangre al clítoris y esto les facilita el orgasmo y favorece sus relaciones sexuales. Y otra realizada en 2003 por la Universidad de Harvard, que asegura que “los hombres mayores de 50 años que practican running como mínimo tres horas a la semana corren un riesgo un 30% menor de sufrir impotencia que los que no hacen ejercicio”. Además de los deportes ya citados para mejorar la vida sexual, Vicente Briet, psicólogo clínico y sexólogo, miembro de la junta directiva de la Federación Española de Sociedades de Sexología (FESS) y con clínica particular en Alicante, aconseja la natación: “Es uno de los deportes que más nos ayudan a fortalecer el tono del suelo pélvico y tenerlo en estado óptimo es imprescindible para que las mujeres puedan hacer frente a disfunciones sexuales como el vaginismo y la ausencia o dificultad para alcanzar orgasmos y los hombres superen su problema de control eyaculatorio y mejoren sus erecciones”. Además, continúa el experto: “También tonifican el suelo pélvico los ejercicios que se realizan al bailar la danza del vientre. En cuanto a la práctica de pilates, resulta beneficiosa para mejorar nuestra vida sexual siempre y cuando no se tengan problemas de suelo pélvico. Si se tienen, hay que solucionarlos primero para que los ejercicios propios de esta modalidad no agraven la situación. Una vez restablecida la normalidad en esta zona, sí es recomendable hacer pilates para mantenerla en las mejores condiciones y facilitar así las relaciones íntimas”.

Por  Silvia Cándano Ocaña / El País