Refrigerios: ¿Qué llevar a la escuela?

El próximo lunes millones de niños volverán a las aulas tras el receso veraniego, pues arranca el ciclo escolar 2017-2018 y tan importante es mandar a los niños preparados con el uniforme y útiles escolares como con un adecuado lunch que incluso, resulta clave para el desempeño escolar de los niños. 

El lunch ayuda a cubrir los nutrimentos que el niño requiere para brindarle energía y continuar sus actividades, pero éste no sustituye al desayuno y tampoco debe ser tan pesado que le quite el apetitio para la comida fuerte del día. Por ello te hacemos la sugerencia de cinco refrigerios fáciles, nutritivos y económicos  para que tus hijos estén bien alimentados durante la jornada escolar de la próxima semana y tú te sientas tranquila.

Un lunch es un refrigerio o colación que el niño debe consumir para mantenerse sin hambre y con energía en el periodo entre el desayuno y la comida, además de ser un importante complemento nutricional. Por lo anterior, un lunch no debe aportar más del 10 o  15 por ciento de la energía que un niño debe de consumir en todo el día.

Es importante considerar que la cantidad de calorías que el lunch debe de aportar, depende de la edad y el nivel escolar. Para niños en edad preescolar, el lunch debe contener entre 215 y 250 calorías; para estudiantes de primaria entre 250 y 300; para jóvenes de secundaria entre 370 y 420 calorías. Recuerda que el equilibrio y la variedad son las claves para que la alimentación de tus hijos  los mantenga con una buena salud.

Lunes con energía 

Ingredientes
4 rebanadas de pan de caja sin orillas
3 huevos
1/4 de taza de zanahora cocida en cubos
2 cucharaditas de mayonesa
1 cucharadita de aceite
sal

Preparación
1. Bate en un tazón los huevos y la zanahoria, añade una pizca de sal.
2. Calienta el aceite y cocina los huevos revueltos.
3. Con ayuda de un rodillo o un vaso, aplana las rebanadas de pan de caja sin orillas, posteriormente pon un poco de mayonesa.
4. Añade el huevo con zanahoria, enrolla el pan y pon en el recipiente donde lo llevará el niño. Puedes acompañarla con ensalada y catsup.

Martes vegetariano

Ingredientes
1 bagel tostado
1 rebanada queso amarillo
1 cucharada mostaza amarilla
2 cucharadas queso crema
8 rebanadas de pepino
4 rodajas tomate
Germinado de alfalfa, al gusto
Sal y pimienta al gusto

Preparación
1. Tuesta el bagel.
2. Esparce el queso crema en una mitad del bagel, y en la otra mostaza.
3. Agrega la rebanada de queso, pepino, tomate y por último el germinando de trigo.
4. Sazona con sal y pimienta.
5. Puedes cambiar la rebanada de queso amarillo por queso cheddar, muenster, monterrey jack, manchego o tu favorito.

Miércoles de tradición 

Ingredientes

4 tortillas de harina
6 cucharadas queso crema
1 chile poblano, asado, limpio, en rajas
1 mango, en cuadritos
¼ cebolla morada chica, fileteada
Cilantro, picado finamente, al gusto
2 cucharadas mantequilla

Preparación
1. Asa el chile poblano hasta que la piel se queme. Coloca en una bolsa de plástico y deja reposar por 5 minutos.
2. Pela y limpia el chile bajo el chorro de agua (si está muy caliente). Córtalo  en rajas.
3. Esparce el queso crema sobre las tortillas de harina (1 ½ cucharada por cada tortilla).
4. Agrega la mitad del poblano, mango y cebolla morada.
5. Agrega cilantro picado al gusto.
6. Cubre con la otra tortilla.
7. Repite lo mismo con la otra quesadilla.
8. Derrite la mantequilla en un comal a fuego medio.
9. Agrega las quesadillas y caliéntalas hasta que tomen un color dorado de los 2 lados.
10. Retira del fuego y córtales a la mitad o en cuatro.

Jueves de fruta

Ingredientes
1 taza combinación de fruta seca picada (manzana, kiwi, chabacano, papaya, piña etc).
1 taza nuez de la india 
½ taza semillas de girasol
½ taza almendras ralladas o fileteadas
½ taza nuez picada
½ taza pasas
½ taza arándanos secos
½ taza chispas de peanut butter o de chocolate semi-amargo

Preparación
1. Corta la fruta seca en pedazos pequeños (del tamaño de un cacahuate o pasa).
2. Pica la nuez en pedazos medianos.
3. Mezcla todos los ingredientes en un bowl grande y ponerlo en el recipiente.
4. Puedes agregar fruta de temporada, yogurt o cubitos de ate.

Viernes saludable

Ingredientes
2 rebanadas de pan integral o pan sin gluten, tostadas
2 cucharadas hummus 
6 rodajas de pepino
½ aguacate maduro
½ zanahoria rallada
4 rebanadas tomate
1 puñito germinado de rábano, alfalfa o trébol
Sal y pimienta, al gusto

Preparación
1. Tuesta el pan.
2. Cubre un pan con el hummus.
3. Agrégale el pepino, aguacate, zanahoria rallada, tomate, germinado y sazona al gusto con sal y pimienta.
4. Cúbrelo con el otro pan y ponlo en un recipiente con tapa para llevar.