Si quieres un abdomen más fuerte, quizá debas cambiar tu rutina de ejercicios

Por: Jenny Marder

Para rendir bien en prácticamente cualquier deporte, necesitas un tronco o núcleo fuerte. Esto es obvio para el remo, el golf y el baile, pero también es cierto para actividades menos evidentes: el tronco te da la estabilidad que necesitas para jugar a los dardos, por ejemplo, y la fuerza que necesitas para jugar al ping-pong.

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Además, un tronco más fuerte facilita la vida diaria, reduce las lesiones, mejora la postura y el equilibrio y disminuye el dolor de espalda.

Sin embargo, los expertos en acondicionamiento físico afirman que la mayoría de la gente se equivoca al entrenar el tronco. De hecho, puede que el tronco sea el grupo muscular más incomprendido del cuerpo, y los ejercicios de tronco suelen ser la parte más temida del entrenamiento, junto con los interminables abdominales y planchas.

“Romper con el estigma de pensar que hay que hacer 100 abdominales para que desaparezca el dolor de espalda y fortalecer el tronco es un concepto erróneo”, afirmó Jon Hernández, fisioterapeuta y entrenador deportivo adjunto de los Rams de Los Ángeles.

A continuación, un vistazo a lo que es tu núcleo, y lo que no es, junto con un entrenamiento bien completo para ayudarte a fortalecerlo.

El tronco es más que los abdominales

Si el objetivo de tu entrenamiento de abdominales es lucir un abdomen marcado six pack, estás perdiendo de vista lo importante. De hecho, los músculos abdominales son solo uno de los principales grupos musculares que constituyen el tronco; también incluye los profundos de la pelvis, los músculos de las caderas y la espalda, los músculos estabilizadores más pequeños a lo largo de la columna vertebral y el diafragma.

El núcleo se extiende desde la pelvis hasta el cuello y rodea el tronco, la parte central del cuerpo que alberga la mayoría de los órganos internos.

Piensa en el núcleo como en un cilindro, afirmó Brian Catania, fisioterapeuta de los Servicios de Rehabilitación ChristianaCare de Newark, Delaware. “Se envuelve 360 grados, y todos esos músculos interactúan entre sí de una manera sistemática.“

El núcleo es la fuente de energía del cuerpo

En el núcleo es donde se transfieren las fuerzas de las piernas a la parte superior del cuerpo, lo que añade fuerza a un saque de tenis o permite batear una pelota de sóftbol a los jardines del campo. “Vas a explotar desde las piernas y rotar, y el impulso tiene que pasar por el centro del cuerpo. Si no tienes un tronco fuerte, perderás fuerza y potencia”, afirmó David Behm, profesor y científico del ejercicio de la Universidad Memorial de Terranova, quien lleva 20 años investigando el acondicionamiento físico del tronco.

Levantar una caja pesada o a un niño no solo requiere fuerza, sino también resistencia, añadió. Si los músculos centrales están cansados o débiles, los ligamentos de la espalda toman el relevo y pueden forzarse, y eso provoca dolor de espalda.

El tronco también da estabilidad

Para mejorar la resistencia del tronco, Sivan Fagan, preparadora física de Maryland, pide a sus clientes que hagan ejercicios como planchas laterales y abdominales dead bugs (bicho muerto), que trabajan los músculos profundos del tronco interno, como los del suelo pélvico; el transverso abdominal, los músculos abdominales más internos que se unen a las costillas, la pelvis y la columna vertebral; y el multífido, un importante conjunto de músculos de la espalda que se extienden a lo largo de la columna vertebral y son clave para su estabilidad.

Cuando estos músculos son lo bastante fuertes, dijo Fagan, la presión del esfuerzo (levantar una maleta o cavar en el jardín) se distribuye por todo el tronco, lo que evita que la columna soporte demasiada carga.

“No queremos que la zona lumbar haga todo el trabajo”, dijo Fagan. “Quieres que los músculos centrales trabajen juntos para estabilizar la pelvis y la columna”.

Aunque la gente suele asociar los ejercicios abdominales con el tronco, Fagan dijo que solo trabajan los abdominales externos y ninguno de los músculos internos del tronco.

“Los abdominales no ayudan a distribuir la presión ni a estabilizar el tronco”, explicó. “Puedes encontrar gente con un bonito y pronunciado six-pack, pero diles que aguanten una plancha en una buena posición y no podrán”.

Los ejercicios de rotación son la clave

Un componente crítico que falta en la mayoría de las rutinas básicas es la rotación, dijo Catania. Muchas actividades deportivas, como el tenis, el béisbol y los lanzamientos de penaltis de la Liga Premier de Inglaterra, implican la rotación del cuerpo. También lo hacen movimientos cotidianos como cargar el lavavajillas y quitar la nieve con una pala, además de caminar y correr.

Son los músculos oblicuos, que conectan la caja torácica inferior con la pelvis a cada lado del cuerpo, los que rotan y flexionan el tronco y la columna vertebral.

Un pequeño estudio realizado por Catania y Travis Ross, otro fisioterapeuta en ChristianaCare, encontró que los ejercicios centrales que incorporan la rotación fortalecen los oblicuos mejor que los ejercicios más tradicionales como abdominales y planchas. Los ejercicios de rotación también fortalecen el multífido, que es importante porque la fuerza en estos músculos protege contra lesiones en la espalda, dijo Ross.

Ross y Catania diseñaron un conjunto de siete ejercicios de rotación del tronco que Hernández ha incorporado a los calentamientos previos a los entrenamientos y a los partidos con los Rams.

“Lo que los ejercicios de rotación permiten es construir la base de tu cuerpo, construir esa capa más profunda que no necesariamente se puede ver”, dijo Hernández. “Te garantizo que te sentirás mejor, ya sea con menos tensión en la zona lumbar o sintiéndote más estable y con más fuerza”.

Mezclar la rutina también ayuda

Los ejercicios para el tronco son un trabajo duro; no tienes que aguantar mucho tiempo en una plancha para que el ardor empiece a recorrer tu cuerpo. Además, señaló Hernández, pueden ser aburridos.

Pero hay formas de trabajar el tronco sin necesidad de hacer ejercicios de tronco, dijo Behm. Por ejemplo, puedes probar con una carrera de alta intensidad. En un pequeño estudio realizado en 2009 por Behm y varios colegas, los investigadores colocaron electrodos en los principales músculos centrales de los participantes, como el multífido, los oblicuos y el transverso abdominal. Luego midieron la actividad de los músculos durante una carrera de alta intensidad de 30 minutos y de nuevo mientras los participantes hacían abdominales y planchas. Los investigadores descubrieron que la carrera intensa activaba los músculos abdominales en la misma medida que los ejercicios dirigidos al tronco, y que los músculos de la espalda se activaban aún más.

Las sentadillas, los ejercicios con peso muerto y las flexiones también trabajan el tronco, junto con cualquier ejercicio que requiera equilibrio, explicó Behm. Si haces flexiones de bíceps sentado sobre una pelota de yoga, trabajarás los bíceps y el tronco.

Y cuando todo lo demás falle y llegue el aburrimiento, acepta la distracción. Mira la tele, escucha música o ponte un pódcast mientras entrenas el tronco. “El tiempo pasará volando cuando no estés concentrado en el dolor de hacer una plancha”.

Algunos ejercicios para empezar

Plancha

La plancha es un ejercicio clásico que requiere poca coordinación y ningún equipamiento (quizá por eso los famosos siguen retando a Jimmy Fallon a hacer una). Túmbate boca abajo en la colchoneta. Empuja hacia arriba para mantener el equilibrio sobre los codos, los antebrazos y los dedos de los pies. Mantén la espalda y el cuerpo rectos, las caderas niveladas y mete ligeramente el coxis. Respira. Empieza manteniendo la posición durante 10 segundos y ve aumentando hasta 60 segundos. Trabaja los músculos abdominales, oblicuos, deltoides, pectorales y tríceps.

Abdominal bicho muerto

Túmbate boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levanta los brazos para que apunten al techo. Manteniendo la columna apoyada en el suelo, estira la pierna izquierda y baja el brazo derecho por detrás hasta que ambos queden justo por encima del suelo, luego vuelve a la posición inicial. Repite con el brazo y la pierna contrarios. Exhala al extender e inhala al volver al punto de partida, explicó Fagan. Empieza con dos series de cinco repeticiones. Trabaja hasta tres series de ocho repeticiones. Trabaja el transverso abdominal, el recto abdominal, los oblicuos y los músculos del suelo pélvico.

Transporte de maleta

Coge un peso libre (algo que te parezca solo un poco pesado) y sujétalo con una mano, manteniendo el cuerpo tenso, la columna recta y los hombros y las caderas en ángulo recto. Marcha o camina en el mismo lugar (sin desplazarte) durante 30 a 60 segundos. Repite la operación con la otra mano. Hazlo tres veces por cada lado. Trabaja el transverso abdominal, los oblicuos, el multífido y los antebrazos.

Rotación torácica lateral

Túmbate en una colchoneta sobre el lado izquierdo con las piernas flexionadas y una almohada o pelota entre ellas. Aprieta la pelota entre las piernas y gira la parte superior del cuerpo hasta que el brazo izquierdo se dirija hacia el techo y el derecho hacia la pared opuesta. Desde esa posición, levanta los hombros de la esterilla. Baja y vuelve a la posición inicial. Hazlo cinco veces y repite en el lado opuesto. Empieza con una serie de cinco repeticiones. Trabaja hasta dos series de ocho repeticiones. Trabaja los oblicuos externos y los abductores.

Tortuga invertida

Túmbate boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. Estira y extiende la pierna derecha mientras estiras el brazo izquierdo hacia atrás. Vuelve a la posición inicial. Haz esto cinco veces y cambia al otro lado. Empieza con una serie de cinco repeticiones. Trabaja hasta llegar a dos series de ocho repeticiones. Trabaja los oblicuos, los glúteos y los abductores.

Saltos y brincos

Milisegundos antes de saltar, los músculos “anticipatorios” del tronco se activan para preparar el cuerpo para el despegue y el aterrizaje. Añade a tu entrenamiento algunos saltos verticales o laterales de lado a lado. “No tienen por qué ser saltos verticales al estilo de la NBA, solo pequeños brincos”, dijo Behm. “Vas a utilizar los músculos del núcleo para estabilizarte”. Trabaja los oblicuos internos, los erectores espinales, el transverso abdominal y los grupos musculares que estabilizan las vértebras y la pelvis.