Cómo hacer ejercicio en temporada de calor

Por: Gretchen Reynolds

Las temperaturas de este año han batido récords, han abrasado los paisajes y han provocado que quienes solemos hacer ejercicio al aire libre nos preguntemos, en qué momento, cómo y si deberíamos seguir entrenando en el horno de la naturaleza.

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Por fortuna, un grupo de investigadores especializados en ejercicio físico redactó un exhaustivo análisis científico acerca del entrenamiento y las competencias bajo un calor abrasador, como preparación para los pasados Juegos Olímpicos de verano en la tórrida ciudad de Tokio. El análisis publicado en la revista Temperature se centra en los atletas de élite, pero los autores coinciden en que los consejos pueden adaptarse a quienes entrenamos para una carrera de verano, un recorrido en bicicleta con fines benéficos o simplemente para mantenernos activos y seguros al aire libre hasta el otoño. A continuación, presentamos una recopilación de las recomendaciones de los expertos, entre las que se encuentran cuándo tomar una bebida granizada, por qué es conveniente tomar una ducha caliente y si hay que congelar la ropa interior.

Hace demasiado calor, así que sé estratégico

Cuando nos ejercitamos, producimos calor interno, que nuestro cuerpo elimina mediante el sudor y al desviar la sangre caliente lejos de nuestro núcleo y hacia la piel; sin embargo, si la temperatura ambiente aumenta, este proceso se interrumpe. El calor corporal se acumula. A nuestro corazón le cuesta trabajo, enviar más sangre hacia la piel. El sudor nos hace brillar y la misma carrera, paseo o recorrido que nos parecía tolerable cuando el tiempo era más fresco, ahora nos agota.

Para evitarlo, podemos entrenar en espacios en interiores, en la comodidad del aire acondicionado o programar nuestro entrenamiento de manera estratégica. “Yo recomendaría hacerlo siempre por las mañanas”, en especial para los habitantes de las ciudades, afirmó Oliver Gibson, profesor titular de Ciencias del Ejercicio en la Universidad Brunel de Londres y autor principal del estudio. “En una zona urbana, es probable que el concreto haya retenido una gran cantidad de calor residual que se irradiará” hacia quienes se ejercitan más tarde en el día, señaló. Las aceras sin sombra también serán más calurosas que los parques y los senderos con vegetación.

Busca aclimatarte

También debemos acostumbrarnos, poco a poco, al calor sofocante, dijo Gibson, un proceso conocido por los investigadores del ejercicio como aclimatación, que implica hacer ejercicio en ocasiones, por elección, cuando el día es más cálido. Este enfoque ayuda a acondicionar nuestro cuerpo para que pueda soportar mejor el calor. Una vez aclimatados, sudaremos más pronto y de manera más abundante que antes, lo que disipa mejor el calor interno y nos hace sentir con más energía y menos fatigados.

No obstante, la aclimatación debe ser gradual. Para empezar, ponte protector solar, llena una botella de agua, sal después de las 10 de la mañana, que es cuando las temperaturas se intensifican, e intenta completar una versión más moderada de tu entrenamiento habitual, recomendó Carl James, fisiólogo experimentado del Instituto Nacional del Deporte de Kuala Lumpur, Malasia, y coautor del estudio. Por ejemplo, si por lo general corres durante 30 minutos, puedes trotar durante 20 y vigilar cómo te sientes. Si tu corazón está acelerado, comentó James, o te sientes mal, “baja el ritmo”.

Después de unas cuantas sesiones de aclimatación, deberías notar que tu ropa y tu piel están empapadas, dijo Gibson. Felicidades. “Una sudoración más temprana y profusa es una gran señal de que te estás adaptando al calor”, señaló. La mayoría de nosotros nos aclimatamos después de unos cinco o diez entrenamientos en clima caluroso, añadió, aunque las mujeres, quienes suelen sudar con menos profusión que los hombres, tal vez necesiten una o dos sesiones adicionales de poca dificultad para estar totalmente preparadas para entrenamientos más intensos en el calor.

Toma un baño caliente

Después de cada sesión de aclimatación, dirígete a la regadera, pero aumenta la temperatura. Estar bajo el chorro o sumergirte en una tina de agua caliente durante unos 10 minutos después de un entrenamiento sofocante hace que nuestro cuerpo siga aclimatándose, comentó Gibson. “Prolonga los estímulos para la adaptación al calor”, señaló, “y, por lo tanto, es bienvenido y benéfico”.

Toma una bebida granizada antes y considera usar ropa interior fría

Una bebida helada antes de un entrenamiento caluroso “te ayudará a hidratarte y proporcionará una combinación de enfriamiento perceptivo y real”, dijo Gibson. Trata de beber medio litro de líquido frío unos 20 minutos antes de salir. Beber en un momento más cercano al inicio de la sesión podría causarte malestar estomacal durante el entrenamiento.

Ponerte un paño frío en el cuello, un chaleco de hielo o ropa interior deportiva que haya pasado la noche en el congelador también podría aumentar la frescura (si no es que la comodidad) cuando se hace ejercicio en climas cálidos. Lo mismo ocurre si te rocías la cara con agua fría o comes una paleta de hielo, afirmó Ashley Willmott, profesora de la Universidad Anglia Ruskin de Cambridge, Inglaterra, y coautora del estudio.

Reconoce los síntomas de insolación

Si sientes náuseas, dolor de cabeza, mareos o calambres durante un entrenamiento con calor, reduce la velocidad o detente y busca un lugar con sombra, dijo Gibson. Estos podrían ser síntomas del inicio de una insolación. (Puedes obtener más información sobre los síntomas de las enfermedades provocadas por calor y los golpes de calor en el sitio web de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos).

Por desgracia, los padecimientos por calor también ofuscan el pensamiento, afirmó Neil Maxwell, profesor de Fisiología Ambiental en la Universidad de Brighton, Inglaterra, y autor principal del ensayo. “El juicio se ve afectado”, comentó, y es posible que no te des cuenta de que estás insolado.

Él y sus coautores recomiendan encarecidamente ejercitarse con un compañero cuando hace calor. Sugirió que, si alguno de los dos empieza a sentir “mucho calor o muestra síntomas de disfunción cognitiva”, como una confusión repentina, salgan del camino, colóquense bajo un árbol o un toldo a la sombra y pidan ayuda. “Enfriarse rápidamente es esencial en los primeros 30 minutos” de un episodio de este tipo, dijo Maxwell. Aplicar un paño fresco de inmediato puede ayudar a empezar a bajar la temperatura corporal.